健身价值干货系列(下集)

17、最佳适合肌肉增长的强度技巧

强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察,他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸,所有组次都要进行12个重复动作,直至力竭,每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数,但重量要增加15%,所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示,其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

18、最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

19、最佳肌肉耐力重复动作范围
超过12次
很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。

20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度
向心1秒离心3-4秒
2005年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,那组按照慢速重复动作完成训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比,前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样,肌肉收缩尽全力快的完成,肌肉舒展控制在3-4秒,才能增加更多的肌肉。

21、最佳的训练时间
晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练,在10周的时间里,一组在上午10点前进行训练,一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比,晚上那一组人大约增加了30%的肌肉,并同时减少了大约9%的身体脂肪。

22、最佳肌肉力量重复动作范围
3-5次
研究证明,为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反,要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮助你实现力量增长的目的。

23、最佳伸展的时间
完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动,以帮助肌肉为稍后的训练进行准备,并防止受伤,而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说,在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且,来自奥斯丁德克萨斯大学的研究发现,当运动员在训练后进行伸展时,他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。

24、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具
护腰带
研究已经确认,在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力,同时减少大约50%对腰椎间盘的压力,这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤,特别是后背的受伤,同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出,如果测试人群戴上腰带,他们在做深蹲的时,重复动作的速度可以提高10%,这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长,但研究显示,这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%,脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以,戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长,而不是阻碍它。我们的建议是:只在大重量训练组时使用重量带,特别是那些需要脊柱负重的训练。

25、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具
腕带
由韦德研究机构实施的研究发现,当测试人群在背部训练中戴着腕带,与没有戴腕带进行同一个训练相比,他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。

26、最佳力量增长的器械
史密斯机
史密斯机是最好的,不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全,而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为,受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现,使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地,来自韦德研究机构的测试发现,受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练,与直接使用杠铃进行推举训练的人相比,前者能多增长10%的力量。
然而,有一点要说明:对于增加平板推举力量来说,史密斯机却并不是一个很好的工具,正如研究显示,使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比,前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时,它的路线并不是直接向上的,而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径,你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。

27、最佳增加力量和能量的器械
弹簧带
拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%,这个动作要进行2组,每次做3次,他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如,如果单次完成最大重量的80%是135公斤,一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练,而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后,使用训练带做深蹲训练的时候,他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。

28、最佳增加肌肉的方法
思想
2006年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举,他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上,或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者,可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时,无论你训练的是哪个身体部位,都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。

29、最佳的训练准备方法
休息
如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话,那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员,在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐,同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后,在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时,他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。

为了让自己渐进的放松下来,你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始,弯曲每一个主要肌肉群,并坚持大约10秒钟,之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时,也就是该进行举重训练的时候了。

30、最佳知晓结果的方法
积极性思维
来自波士顿哈佛大学的研究者们发现,当酒店服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间)是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后,在四周的工作之后,她们就会历经一个血压和体重下降时期,而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。这个数据说明积极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方面产生明显的不同。当你进行力量训练时,要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量方面。如果你不在健身房时,也要想着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何推进肌肉生长的。
31、最佳增加力量和能量的方法
自我暗示
英国威尔士大学的一项2007年研究显示,在24个男性运动员中,那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中,比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话,“我将举起它来”(动机性自我暗示技巧)或者“打败它”(指导性自我暗示技巧)。

32、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧
高强度间隔训练(HIIT)
高强度间隔训练是一种有氧训练形式,它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪,而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练,比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等,这些都达不到减少更多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示,15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪,尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里。

2001年,约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中,演示了相似的发现。在这个研究中,那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2%的身体脂肪,而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。

来自澳大利亚最新的研究,发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比,前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。

这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试:在2-3分钟热身后,交替进行1分钟急速跑和1分钟慢速走步,一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。

33、最便宜的推进新陈代谢方法
喝2杯凉水一项来自《临床内分泌和新陈代谢期刊》的研究发现,空腹喝下超过2杯的凉水能推进新陈代谢增长30%。为了稳定的脂肪燃烧,这个方法一天可以多做几次。
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