某女想减肥，听说吃低GI饮食有利瘦身。她查了血糖指数表，却发现原味的煮土豆蒸土豆，要比香香的炸薯条炸薯片GI值还高。于是她迷茫了。
其实，血糖指数（GI值）是按照同样摄入50克可消化碳水化合物（包括糖和淀粉）来比较血糖上升幅度的指标，和热量高低关系不大。也就是说，大家碳水对碳水、50克对50克，用干货来互相比；不涉及这个食物糖含量多高、淀粉含量多高的问题。
食物中的碳水化合物要想变成血管里的血糖，先要通过消化变成葡萄糖，再在小肠里被吸收进入血液。
同样吃进去50克淀粉，那么消化速度越快，单位时间里消化酶分解淀粉而产生的葡萄糖越多，自然血糖就越容易升高。那么，血糖指数GI就会比较高了。
反之，如果消化速度慢，则淀粉中所含的葡萄糖单元被缓慢释放出来，慢悠悠地进入血液，血糖上升的速度就会比较慢，血糖的水平也不容易大起大落。这样，GI值就比较低。
煮土豆蒸土豆质地柔软，消化快；炸薯条、炸薯片质硬且多油，消化慢。所以同样碳水化合物含量比较，煮土豆消化之后产生葡萄糖速度快，血糖上升速度就快，那么GI值高也就是很自然的了。
可能你会说：啊！那何必吃蒸土豆，还不如吃炸薯条呢，多好吃！而且还低GI！
不过，有关食物的GI值，有很多大坑要小心。給大家提三个醒：
第一，同样吃50克碳水化合物，要看看哪种食物容易吃进去。
热量低的食物，吃进去50克碳水化合物就需要好大的量。比如蒸南瓜，GI值是67，但含碳水化合物只有5%（南瓜是淡甜味的，因为有5%的糖啊），要吃1000克才到50克！
可是日常谁会一口气吃1公斤的南瓜呢？很少有这样的人吧。
所以，在正常吃蔬菜情况下，你无需担心南瓜导致血糖上升过高的问题，也不用担心它令你发胖的问题。除了土豆山药之类高淀粉蔬菜，其他蔬菜你都不用考虑它们的GI值，因为碳水含量太低。
然而，那些高热量高碳水的食物，没吃几口就到50克的碳水化合物量了，比如饼干、薯条、红薯干、糖果、面包干、方便面、果脯等莫不如此。它们含碳水化合物高达50%以上，甚至70%。
关键是这类东西又很好吃，吃了就停不下来，轻轻松松摄入上百克碳水化合物！那么翻起的血糖波浪的总维度就会很可观！所以，千万不要以为它们的GI值看似不太惊人，就对它们放松警惕。
第二，哪种食物的热量高。
GI值这个概念完全没有考虑到热量。比如说，炒花生米GI值超级低，只有11，但它每一百克的热量高达550千卡。对减肥的人来说，能因为花生GI低就放心大吃吗？
炸薯条的道理也是一样的。和蒸土豆相比，炸薯条的热量要高两倍，因为它吸进去了大量脂肪，水分却很低，干货特别多。按吃进去同样重量比，肯定是吃炸薯条比吃蒸土豆更容易让人胖.....
当然，如果既高GI又高热量，口感还很好，你就更得小心了。比如苏打饼干这种……
第三，营养价值如何，对代谢的长期影响是什么样的。
有人告诉我：我吃的是加了抗性淀粉做的低GI饼干啊！抗性淀粉是不容易被人体消化的，热量低。加了它，饼干又能减少热量，又能降低GI。
虽然如此，你还得考虑吃东西是为什么，是为了满足身体需要。吃进去营养价值很低的东西，即便没有升高血糖，即便有抗性淀粉，偶尔解个馋可以，但不值得天天吃。因为它无法提供你身体所需的维生素矿物质蛋白质等有用的营养。
另一个例子是可乐饮料。因为是加入了果糖来增加甜味，所以GI值比较低（果糖升高血糖的能力很弱）。然而，这类甜饮料的营养价值极低。更糟糕的是，大量摄入果糖不仅促进肝脏合成脂肪，而且降低胰岛素敏感性，提升尿酸水平，代谢效果非常负面。
所以，如果一种甜饮料告诉你它低GI，你千万不要动心。
总之，GI是个非常专业的概念，大众很容易误解、误用哦。
低GI既不意味着低热量，也不意味着高营养，
所以，别以为仅仅用它来指导生活就可以了，小心被概念套路住！……
