我们应该在65岁以后增加蛋白质摄入量吗？

NutritionFacts能救命的营养学 2019-11-14 投诉

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有项研究声称高肉类、蛋类和乳制品的饮食，对健康有害程度或许好比吸烟。该研究指出，“65岁以下吃大量肉类、蛋类和乳制品的人，死于癌症或糖尿病的可能性是四倍。”但如果你看一下实际的研究，就会发现这根本不是真的：那些食用大量动物蛋白的人，死于糖尿病的风险并不只是四倍——而是73倍。

即使是“蛋白质适量组”的人，与食用一般建议的蛋白质量的群组相比，死于糖尿病的风险都约为23倍。以上提到所谓的蛋白质“适量”也就是饮食中蛋白质占了热量10％至19％；而蛋白质“建议量”，则是每日从蛋白质摄取大约6％至10％的热量，约50克。

因此，所谓的低蛋白质摄入量，实际上是建议的蛋白质摄入量，而这与65岁以下中年人罹患癌症和总体死亡率的显着降低相关，但却并不一定适用于老年人群。当涉及到糖尿病死亡时，较低的总蛋白质摄入量与所有年龄段的较长寿命相关。然而，在癌症方面，此关联似乎在人到65岁左右之后竟颠倒过来了。我在我的视频“增加65岁以后的蛋白质摄入量”中讨论到了这点。

“这些结果表明，人在中年时期摄入低量蛋白质，而在年老时摄入中度到高度蛋白质量，可能会活得最健康和长寿。”有人建议，蛋白质的标准每日允许量（也就是每一公斤健康体重每日摄取0.8克蛋白质），对大多数人来说可能没问题，但也许老年人会需要更多的蛋白质。每日膳食中营养素供给量（RDA）所参考的那项研究表明，尽管有人建议“老年人可能对于蛋白质的需要更高，但并没有足够的证据作为基准提出不同的推荐摄取量。”2008年，一份权威性的研究发表了，并发现年轻人和老年人之间的蛋白质需求没有差异。也就是说，同样的推荐摄入量对于老年人也应当是“足够”的。但是，足够的摄入量不一定是最佳的摄入量。一名美国国家乳品理事会的乳清蛋白咨询小组成员，以及美国全国养牛业者牛肉协会顾问表示，目前针对蛋白质需求的研究，尚未探讨过要是摄取超过每日建议摄取量的蛋白质，是否对健康有益。

一项研究追踪了65岁以上、久坐不动的人12年，结果发现他们每年的肌肉量减少约1％。如果你强迫一个人躺在床上几天，任何人都会失去肌肉量，但是卧床的老年人在失去肌肉量上，可能又比卧床的年轻人快了六倍。因此道理很简单，不使用肌肉的话就会损失肌肉，但是老年人似乎损失的速度更快，所以他们更应该多加锻炼肌肉。

好消息是，与那项在美国做的12年的研究相比，日本的一项类似研究发现：“与年龄相关的肌肉减少是微不足道的。”为什么这两项研究结果会有这样的差异呢？原来，在日本的研究中，“参与者被告知了他们肌肉力度的结果，因此他们经常试图在下次检查前通过训练来增强肌肉。”在男性中尤其如此，他们的竞争心态甚至使他们的肌肉量随着年龄的增长而加强了，这说明了并不是随着年龄增长，肌肉量就一定会减少——你只是需要付出点努力、多多训练罢了。

而且，研究还揭示了添加蛋白质似乎没什么用。事实上，在饮食中添加更多的蛋白并不会影响肌肉对阻力训练的反应，而且这项研究还是美国禽蛋委员会自己资助的。甚至，连美国国家乳品理事会也无法扭转事实：显然，“当老年人通过吃更多富含蛋白质的食物或营养补充剂来增加蛋白质摄入量时，并没有强化由训练引发的各种改善，包括身体组成、肌肉力量、体型或身体功能等。”

那么，有什么方法能靠饮食来保护我们衰老的肌肉吗？答案就是：多吃蔬菜！食用建议的蔬菜量，显然与降低一半的肌肉量损失率相关。这是为什么呢？“蔬菜的碱化作用可以中和随着年龄的增长而发生的轻度代谢性酸中毒”，也就是说，身体中少量多余的酸会促进肌肉的分解，而蔬菜能够中和这个作用。我之前也讨论过，肌肉损失似乎是身体应对酸中毒的一种反应。

随着年龄的增长，我们似乎患上了慢性低度酸中毒，原因在于人体肾功能开始下降，以及我们可能吃了促酸的饮食：包含大量的鱼、猪肉、鸡肉和奶酪，而含少量的水果和蔬菜。豆子和其他豆类是唯一不促酸的碱性蛋白质主要来源。事实上，研究发现，18至79岁女性的肌肉量增加，显然与吃更以植物为主的饮食相关——也就是更碱性的饮食。

因此，如果我们要在65岁以后增加蛋白质摄取量，那么最好是食用植物性蛋白质来保护我们不损失肌肉。无论我们多大年纪，以植物为主要营养摄取来源的饮食“都可能最有效增强所有年龄组的健康。”

参考文献：

文：格雷格医生 / 能救命的营养学

封面图：Pixnio（已修图）

翻译：Alice Wang

编辑：Hailey Chang

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